Co dietetycy mówią o sardynkach w puszkach?

Jeść czy nie jeść sardynek w puszkach? Opinie ekspertów ds. żywienia

Istnieje wiele powodów, dla których warto jeść więcej sardynek w puszce lub innych ryb. Sardynki portugalskie w puszce to wysokiej jakości produkt spożywczy, ceniony za smak i wartości odżywcze. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wspierają zdrowie serca, pomagają redukować stany zapalne oraz stres oksydacyjny. To doskonały wybór dla osób dbających o zdrową dietę i szukających naturalnych źródeł cennych składników odżywczych. Sardynki mogą również pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ponieważ badania pokazują, że regularne ich spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju tej choroby. Ponadto sardynki są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D, które pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i mogą mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Certyfikowani dietetycy zalecają włączenie sardynek w puszkach do diety, w zalecanych porcjach, ponieważ są one pożywne i bezpieczniejsze niż niektóre inne ryby w puszkach, takie jak tuńczyk.

Ryby w puszkach, takie jak sardynki, to szybki i wygodny sposób na wzbogacenie diety w owoce morza. Amerykańskie wytyczne żywieniowe na lata 2020–2025 zalecają spożywanie 226–340 gramów owoców morza (lub około dwóch do trzech puszek po 120 g) tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, co zarejestrowani dietetycy chcą, abyś wiedział o sardynkach w puszkach i dlaczego są one zdrowym dodatkiem do Twojej diety.

KORZYŚCI ZDROWOTNE Z SARDYNEK W PUSZKACH

Mogą pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych, dlatego działania mające na celu zmniejszenie częstości występowania tych problemów zdrowotnych są kluczowe. Niedawny przegląd, opublikowany w kwietniu 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition, wykazał, że zawartość kwasów omega-3 w sardynkach ma istotny wpływ na zdrowie serca, a ich spożywanie może przynieść więcej korzyści niż suplementy doustne. Naukowcy badają synergistyczny związek między kwasami omega-3 zawartymi w sardynkach a składnikami odżywczymi, takimi jak wapń, potas, magnez, żelazo i cynk. Połączenie tych naturalnych składników odżywczych może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie (stres oksydacyjny osłabia układ odpornościowy), wspomaga krążenie krwi i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2

Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), około 96 milionów dorosłych Amerykanów – czyli 1 na 3 – ma stan przedcukrzycowy. Działania profilaktyczne mające na celu zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2 są kluczowe, a składniki odżywcze zawarte w sardynkach w puszkach mogą odgrywać w tym znaczącą rolę.

W badaniu z 2021 roku opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition przeanalizowano wpływ spożywania sardynek dwa razy w tygodniu u osób starszych, u których zdiagnozowano stan przedcukrzycowy. W tym randomizowanym, kontrolowanym badaniu klinicznym, uważanym za „złoty standard” w dziedzinie badań naukowych, naukowcy odkryli, że osoby, które otrzymywały sardynki w ramach swojego programu dietetycznego, miały znacznie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymywała jedynie porady żywieniowe bez uwzględniania sardynek w diecie. Uczestnicy spożywający sardynki mieli również wyższy poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) oraz obniżony poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi.

Według Litewskich Instytutów Higieny, w 2022 roku na Litwie 154 681 osób chorowało na cukrzycę (DM) (E10–E14), tj. co 20 mężczyzn i co 17 kobiet. Liczba osób z cukrzycą w latach 2014–2022 stopniowo rosła: liczba dzieci z celiakią wzrosła o 34%, a dorosłych o 28,8%.

Celownicę typu 2 najczęściej diagnozuje się w starszym wieku: u mężczyzn w grupie wiekowej 70–79 lat (172/1000 mężczyzn), u kobiet nieco później – w wieku 75–79 lat (185/1000 kobiet) oraz w wieku 80–84 lat (182/1000 kobiet).

Może pomóc wzmocnić ludzkie kości

Utrzymanie zdrowych kości jest ważne dla zdrowego starzenia się. Sardynki w puszce są naturalnie bogate w wapń i witaminę D – dwa niezbędne składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości. W 2017 roku badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Osteoporosis sugerują, że niedostateczne spożycie ważnych makro- i mikroelementów, takich jak wapń i witamina D, może negatywnie wpływać na zdrowie kości i wydłużać czas regeneracji kości u osób starszych po urazie. Inne badania również podkreśliły pozytywny wpływ składników odżywczych ryb, takich jak sardynki, na złamania biodra.

Dietetyczka Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, zgadza się, że zachęcanie Amerykanów do spożywania większej ilości sardynek może być korzystne dla zdrowia kości. Mówi: „Wiele produktów z sardynek w puszkach zawiera ości, co może być dodatkową korzyścią odżywczą. Te małe ości są bogate w wapń i witaminę D, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości w miarę starzenia się”.

Osteoporoza jest również poważnym problemem zdrowotnym na Litwie, zwłaszcza wśród osób starszych. Według litewskiego Departamentu Statystyki osteoporoza jest często diagnozowana dopiero po złamaniu kości, ponieważ choroba może rozwijać się bezobjawowo przez długi czas. Według danych z 2023 roku około 50% kobiet i 25% mężczyzn po 50. roku życia cierpi na zwiększone ryzyko złamań kości.

Litewscy specjaliści ds. zdrowia podkreślają, że główne czynniki ryzyka osteoporozy są niezmienne, takie jak wiek i dziedziczność, ale ważną rolę odgrywają również złe odżywianie i brak aktywności fizycznej. Szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D w diecie, ponieważ niedobór tych mikroelementów przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości.

Może wspierać zdrowie mózgu

Korzyści kwasów tłuszczowych omega-3 dla utrzymania zdrowia poznawczego cieszą się od lat dużym zainteresowaniem. W 2018 roku w czasopiśmie „Nutrients” opublikowano przegląd wyników 25 randomizowanych badań kontrolowanych, które badały wpływ suplementów omega-3 na zdrowie mózgu w całym okresie życia. Naukowcy odkryli, że osoby, które uzupełniały swoją dietę o DHA i EPA (dwa rodzaje omega-3), odnotowały poprawę biomarkerów we krwi, co wiązało się z korzyściami zdrowotnymi niezależnie od wieku. Wyższe spożycie omega-3 poprawiło również sprawność umysłową u dzieci w wieku szkolnym oraz funkcje poznawcze u osób starszych.

Chociaż przybywa dowodów potwierdzających korzyści ze stosowania suplementów omega-3, dietetycy zalecają, aby konsumenci najpierw zwrócili uwagę na swoją dietę. Dietetyczka Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, mówi: „Spożywanie sardynek w puszce może mieć pozytywny wpływ na zdrowie poznawcze. To również świetny sposób na zwiększenie spożycia DHA, biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego ważnego kwasu tłuszczowego w swojej diecie”.

Wartość odżywcza sardynek w puszce

Sardynki w puszce to prawdziwa bomba odżywcza. Więcej informacji na temat wartości odżywczej tych ryb w puszce można znaleźć w artykule „Sardynki to jedne z najbardziej pożywnych ryb na świecie!”. Manodaktaras.

Często zadawane pytania

Czy sardynki w puszkach to żywność przetworzona?

Sardynki w puszkach są uważane za żywność przetworzoną, tak jak każdy inny produkt spożywczy, który został zmieniony w stosunku do swojego pierwotnego stanu, jest uważany za przetworzony. Jednak w tym przypadku „przetworzony” oznacza po prostu gotowy do spożycia. Sardynki w puszkach nie powinny być uważane za „złą” żywność ze względu na sposób przetwarzania.

Czy codzienne jedzenie sardynek w puszkach jest zdrowe?

Tak, obaj dietetycy, Shea Rawn i Manaker, twierdzą, że codzienne jedzenie sardynek w puszkach jest możliwe, ale zaleca się nieprzekraczanie tygodniowego spożycia owoców morza, które wynosi 2-3 puszki tygodniowo (w zależności od wieku i czynników indywidualnych). Jeśli spożywasz codziennie niewielką ilość sardynek w puszce, nie ma powodu do obaw.

Czy sardynki w puszce są zdrowsze niż tuńczyk w puszce?

Shea Rawn i Manaker radzą konsumentom, aby zwracali uwagę na zawartość rtęci w tuńczyku w puszce, która jest znacznie wyższa niż w sardynkach w puszce. Shea Rawn stwierdza: „Sardynki w puszkach mają znacznie niższy poziom rtęci niż tuńczyk w puszkach (zarówno jasny, jak i biały), ponieważ sardynki są mniejszymi rybami, a poziom rtęci w rybach rośnie wraz z wysokością łańcucha pokarmowego”.

Ponadto, jak wspomniano w innych artykułach „7 powodów, dla których portugalskie sardynki w puszkach to lepszy wybór” i „Szproty czy sardynki? Szproty bałtyckie to nie portugalskie sardynki!", jakość i bezpieczeństwo ryb w dużej mierze zależą od wód, w których żyją i są poławiane.

Źródła:

Eatingwell

Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy